Push ups er en utfordrende, men morsom øvelse som krever styrke og kontroll.
Noen faktorer du må ta hensyn til er:
Armstilling: Hendene bør være litt bredere enn skulderbredde, og albuene skal peke skrått bakover, ikke rett ut til siden.
Rumpa: Hold kroppen strak. Ikke løft rumpa; senk hoftene om nødvendig.
Hodet: Hold hodet i linje med ryggen, ikke heng med nakken.
Brystet: Når du presser opp igjen, sørg for at kroppen beveger seg som en rett linje, ikke som en baby-kobra.
Ulike push up varianter:
Push up mot benk eller stang:
Start med å gjøre push ups mot en høyere overflate, som en benk eller vektstang. Jo høyere, desto lettere. Etter hvert kan du senke høyden gradvis.
Push up med vektskiver:
Prøv å bruke vektskiver for å kontrollere hvor langt ned du går med brystet. Fjern skivene etter hvert som du blir sterkere.
Push up på knærne:
Jobb med god teknikk på knærne til du til slutt mestrer en strak push up.
Ah, push up-en. En klassisk øvelse, kanskje mer hatet enn elsket blant dere som trekkes mot denne artikkelen. Det er en øvelse som er tung, krever mye styrke og kontroll, men som er så innmari gøy å få til.
Lurer du på hvordan du systematisk kan jobbe deg mot din første strake push up?
En standard push up
En standard push up har du sikkert sett. Om du ikke har gjort det selv har du garantert sett andre utføre den. Vi snakker strake bein, stram kjerne og brystet ned mot bakken. Ikke en veldig avansert øvelse eller?
Neida, det er ikke det. Men jeg vil likevel at du skal huske på et par ting når du skal trene mot en standard push up.
- Armstilling. Plasser hendene under skuldrene, eventuelt litt bredere. Når du senker kroppen må du passe på at albuene ikke peker direkte utover, men at de beveger seg skrått bakover. Lar du albuene holde seg tett inntil kroppen blir det en tyngre push up variant. Så finn et “sweet spot” der albuene peker skrått bakover.
- Rumpa. Ikke løft rumpa opp fordi det er tungt, men senk hoftene så kroppen er i en rett linje. Klarer du ikke holde kroppen strak hele veien gjennom bevegelsen må du tilpasse så øvelsen blir lettere.
- Hodet. Ikke heng med hodet når du utfører øvelsen. Nakken og hodet skal være en forlengelse av ryggen, altså skal HELE kroppen være en rett linje.
- Brystet. Når du er i bunnposisjon og skal pressen kroppen opp igjen, er det lett at brystet kommer opp før resten av kroppen (så du ender i variasjon av en baby-kobra, for dere yogier der ute). Da er variasjonen du har valgt deg for vanskelig. Du skal klare å dytte kroppen opp i en helt rett linje, og ikke se ut som kokt spaghetti.
1. Push up mot stang eller benk
Dette er en variasjon du fint kan gjøre hjemme eller på treningssenteret. Alt du trenger er noe i en passende høyde som du kan lene deg og gjøre push ups mot.
Jo høyere vi får overkroppen, jo lettere er push up-bevegelsen.
Det vil si, finn deg en vektstang dersom du er på treningssenteret, og sett den opp i en passelig høyde slike at du kan gjennomføre 10 repetisjoner av denne push up varianten. Stangen må stå i en høyde der brystet ditt treffer stanga når du er i bunnposisjon. Er du hjemme kan du gjøre det mot kjøkkenbenken, vinduskarmen, armlenet på sofaen – kun fantasien setter grenser!
Etterhvert som du blir sterkere kan du senke stangen lenger og lenger ned mot gulvet, eventuelt finne noe du kan lene deg mot som er lavere. Du kan velge å jobbe mot stang til du kommer helt ned til gulvet, eller du kan gå over til å jobbe på knærne.
2. Push up mot vektskiver
Når du har bygget opp litt styrke, kan du begynne å jobbe på knærne. Men kanskje er det fortsatt litt for tungt å gjøre en helt strak repetisjon på knærne? Da kan en løsning være vektskiver.
Plasser flere små vektskiver i en stabel på gulvet. Denne stabelen er målet ditt, på samme måten som stangen eller kjøkkenbenken. Du skal altså utføre øvelsen så brystet kommer ned til toppen av stabelen. Ettersom du blir sterkere kan du fjerne en og en vektskive helt til du blir sterk nok til å komme helt ned til gulvet.
3. Push up på knærne
Nå har du nesten kommet deg i mål! Fortsett å jobbe på knærne, og pass på at brystet er langt nok ned mot gulvet og at kroppen holder seg strak gjennom hele bevegelsen. Ettersom du klarer flere og flere repetisjoner blir det etterhvert naturlig å teste om du klarer en strak push up.
En strak push up kan ta tid å få til, for det kreves mye styrke. Men vær tålmodig og tren systematisk og regelmessig, så skjer det kanskje raskere enn du tror?
Lykke til!
