Har du smerter i knærne under trening? Du kan fortsatt trene bein, men vær oppmerksom på justeringer. Start alltid med en grundig oppvarming, både generell og spesifikk for knærne.
Vurder smerten på en skala fra 1-10:
- 1-2 er greit, men ved 3-5 bør du justere øvelsen.
- Over 5 bør du stoppe og finne alternativer.
Juster øvelsene ved å redusere bevegelsesutslaget, som å bruke en boks i knebøy. I noen tilfeller er det også bedre å bytte ut øvelsen. Alternativer som beinhev med strikk og glute bridge belaster knærne mindre.
Styrk hoftene for å avlaste knærne, og vær tålmodig med rehabilitering. Ved usikkerhet kan en personlig trener hjelpe med tilpasning.
Tren smart og skånsomt for knærne!
Trening med artrose i knærne
Kjenner du at det lugger i et kne eller to hver gang du setter deg ned på en stol? Usikker på hvordan du skal ta hensyn til det kranglete kneet ditt på trening? Da kan disse tipsene være noe for deg! Å trene med artrose i knærne betyr ikke at du trenger å slutte å trene bein, men det er noen hensyn du bør ta.
Før vi begynner på listen vil jeg bare minne deg på en ting – husk god og lang oppvarming! Har du artrose er det ekstra viktig å varme opp godt å lenge, så du får igang leddet og musklene rundt blir gode og varme. Varme gjerne opp med både generell og spesifikk oppvarming. Generell oppvarming kan være 15 minutter på sykkel eller ellipsemaskin. Altså noe som gjør deg god og varm i kroppen, men som ikke utsetter knærne for mye støt. Spesifikk oppvarming kan være sirkler med knærne, hamstring stretch eller 90-gradern. Altså spesifikke øvelser som tøyer eller involverer musklene rundt knærne.
1. Hvor vondt har du når du utfører øvelsen?
Når vi vurderer smerte knyttet til artrose vurderer vi den gjerne på en skala fra 1-10, hvor 10 er den verst tenkelige smerten.
Som tommelfingerregel kan du vurdere en øvelse utifra disse kriteriene:
1-2 på smerteskalaen er ok. Ofte må man regne med litt ubehag i knærne, så dersom du kun kjenner ubehag kan du fint fortsette med øvelsen.
Dersom du kjenner på 3-5 i smerte bør du vurdere å justere eller øvelsen. Det kan hende den er litt for vond og du bør justere den noe.
Ligger du på over 5 bør du avslutte øvelsen og heller finne et alternativ.
2. Hvordan kan du justere øvelsen så den ikke gjør vondt?
Dersom artrosen din ikke er så langtkommen eller plagende kan tilpassing av øvelser være en god løsning for deg.
I typiske beinøvelser som knebøy eller utfall handler tilpassinger ofte om å justere leddutslaget i kneet. Det vil si at du ikke bør bøye kneet like mye som du vanligvis ville gjort.
Eksempelvis: i en knebøy trenger du ikke gå like langt ned med rumpa, men finn heller en boks eller benk og gå så langt ned at rumpa treffer boksen. Da kan du lett kontrollere hvor stort leddutslaget blir.
3. Hvilke alternative øvelser kan du gjøre?
Dersom en øvelse er for vond for deg, eller du har artrose som forårsaker mye smerte, finnes det mange alternative beinøvelser som trener beinmuskulatur uten å legge like mye press på kneleddet.
Eksempler er stående beinhev med strikk (som illustrert i bildet over), glute bridge, leg curl, leg extension og 90-gradern.
Bonustips: Dersom du sliter med vonde knær er det også veldig viktig å trene opp hoftemuskulaturen. Vi ser derfor etter øvelser som både trener forside lår, bakside lår og hoftemuskulatur.
Å trene er noe av det beste du kan gjøre for knær med artrose. Artrosen vil ikke reverseres, men trening kan heldigvis gjøre mye for å lette symptomene! Finn en måte å trene på som kroppen din tåler, så vil du takke deg selv senere.
Dersom du fortsatt er usikker på hvordan du skal justere treningen din, ta gjerne kontakt med en PT og få en kyndig vurdering av deg og dine plager.
God trening!
