Hvor mye protein trenger du?
Generelt behov: 0,8–1,2 g per kg kroppsvekt. Ved trening: 1,2–1,7 g per kg kroppsvekt.Ved sykdom eller toppidrett: Opptil 2 g per kg kroppsvekt.
Gode proteinkilder
Animalske: Kjøtt, fisk, fugl, egg, yoghurt, ost, cottage cheese, kesam.
Plantebaserte: Bønner, linser, kikerter, quinoa, tofu, nøtter, frø.
Hvordan øke proteininntaket?
Proteinrik frokost: Egg, cottage cheese, havregrøt med yoghurt, bananpannekaker.
Proteinrike mellommåltider: Nøtter, skyr, hardkokt egg.
Bytte til proteinrike alternativer til lunsj: Fullkornsbrød med ost, quinoa og belgfrukter i salater.
Mer magert kjøtt, fisk og sjømat til middag.
Proteintilskudd ved behov.
Nye behov oppstår
Kroppens behov og funksjoner endres når man blir eldre, noe som også har betydning for hva man bør spise. Riktig ernæring er en grunnstein for å opprettholde god helse, bremse muskelsvinn og gir økt livskvalitet inn i alderdommen. Tap av muskelmasse og muskelstyrke (sarkopeni) er en naturlig del av aldring. Opprettholdelse av muskelmassen har en sentral, men ofte glemt rolle, i livskvaliteten hos eldre. Dette er fordi musklene våre bidrar til gjennomføring av hverdagslige gjøremål som å handle på butikken, stå opp av sengen, gå på toalettet, leke med et barnebarn eller dra på cafe. Har man stort muskeltap over tid kan dette ha en direkte innvirkning på egen grad av selvstendighet, og hvor mye hjelp man har behov for i hverdagen. Dessverre er det mange eldre som ikke spiser nok, og dermed ikke får i seg det de trenger. Redusert matinntak kan oppstå av ulike årsaker – enten fordi appetitten reduseres, sansene svekkes, eller fordi fysiske og psykiske utfordringer gjør det vanskelig å opprettholde et balansert kosthold.
Viktigheten av nok mat
Det kan være flere årsaker til at eldre ikke får i seg nok energi, eller opplever ufrivillig vekttap. Dette må tas på alvor ettersom vekttapet som oppstår ofte inkluderer tap av muskelmasse, noe som har store konsekvenser for selvstendigheten. Lavt matinntak kan være en konsekvens av sykdom eller infeksjoner, medisinbruk som reduserer appetitt, komplikasjoner ved operasjoner eller innleggelser, forstoppelse, munn og tannproblemer, tygge og svelgevansker, manglende appetitt eller vanskeligheter med å lage egen mat. Sorg, ensomhet og depresjoner ved eksempelvis tap av ektefeller eller venner kan også ha en innvirkning på matinntaket.
Det er viktig at eldre får i seg nok energi, altså mat. Enkle måter å følge med på om man får i seg nok er å følge med på vekta. Går man ned i vekt over tid er dette et tegn på at kroppen får i seg for lite mat, og at man bør øke inntaket. Andre tegn på at man får i seg for lite mat kan være at man opplever lite energi gjennom dagen, føler seg sliten eller slapp, og at ting føles tungt.
Gode tips for å få i seg nok energi er:
Spise 4-5 måltider om dagen
Ikke gå lenger enn 3 timer mellom måltider
Unngå for lang nattfaste. Tiden fra man spiser siste måltid om kvelden, frem til man spiser første måltid om morgenen, kalles nattfasten. Noen eldre spiser middag relativt tidlig, og har sitt siste måltid litt utpå ettermiddagen. I tillegg er det mange som står opp tidlig, men ikke spiser frokost før noen timer etter de har våknet. Dette kan bidra til at nattfasten blir svært mange timer, og kroppen har et kort tidsvindu til å spise og fylle opp lagrene sine. Å spise et måltid på kvelden og med en gang man står opp kan gjør at man får lagt til et ekstra måltid
Spis mat med høyt proteininnhold
Spis deg god og mett
Opprettholde muskelmassen
Muskelmassen er bygget opp av proteiner. Ettersom muskelsvinn er en naturlig del av alderdommen anbefales det at eldre får i seg mer protein enn normalbefolkningen. Mange vet at gode kilder til protein er kjøtt, fisk, fugl og egg. Alle disse kommer fra det animalske riket og er fine proteinkilder. Likevel er det viktige å tenke på at det finnes mange andre kilder som inneholder mye protein. Melk og meieriprodukter er gode proteinkilder som er anvendelige i kostholdet. Eksempler på disse er ulike typer ost, cottage cheese, rømme, melk, yoghurt, biola, smør o.l. Det finnes også mange gode proteinkilder fra planteriket. Disse inkluderer bønner, linser, kikerter, erter, soyabønner, tofu, quinoa, nøtter og frø.
Enkle grep for å øke proteininntaket
Her er noen enkle måter å få i seg mer protein i løpet av dagen:
- Start dagen med en proteinrik frokost
Noen gode valg inkluderer:
- Egg i ulike varianter (kokt, eggerøre, omelett)
- Cottage cheese eller gresk yoghurt med musli, nøtter og frukt eller bær
- Havregrøt eller kjøleskapsgrøt laget med melk eller yoghurt. Topp gjerne med nøtter, frø, peanøttsmør og frukt/bær.
- Bananpannekaker med egg, tilsatt rømme eller kesam
2. Øk proteinet i mellommåltider
Mellommåltider er en fin anledning til å få inn ekstra protein. Her er noen enkle alternativer:
- En håndfull nøtter eller mandler
- Skyr eller annen yoghurt
- Hardkokte egg
3. Bytt ut fine kornprodukter med proteinrike alternativer til lunsj
I stedet for å basere måltider på hvitt brød, pasta og ris, kan du velge mer proteinrike alternativer som:
- Fullkornsbrød med smør og ost
- Quinoa eller linser i salater istedenfor hvit ris og pasta.
- Belgfrukter som bønner og kikerter
4. Spis mer magert kjøtt, fisk og sjømat til middag
Velger man magre kjøttprodukter får man også mindre mettet fett, samtidig som matvarene har et høyt innhold av protein. Prøv å inkludere:
Kylling, kalkun eller magert storfekjøtt
Fet fisk som laks og makrell (gir også sunne omega-3-fettsyrer)
Tunfisk på brødskiven eller i salater
Hvit fisk som torsk og hyse
Andre tips for et balansert kosthold
Vitamin D: Eldre over 75 år har et behov for vitamin D som er dobbelt så høyt som normalbefolkningen (20 mikrogram per dag). Kroppen tar opp mindre vitamin D fra solen ved økende alder, og dette resulterer i at mange eldre har vitamin D-mangel.
Vann: Kroppen blir dårligere til å regulere væskebalansen med alderen, og man kan oppleve å delvis miste følelsen av å være tørst. Det er derfor viktig å drikke nok vann eller annen væske jevnlig gjennom dagen. Dehydrering kan føre til svimmelhet, slapphet, forvirring og svakhet. Dette øker risikoen for fall og andre helseproblemer. Vann bidrar også til å forebygge forstoppelse og fremmer fordøyelsen, noe som ofte er gunstig for eldre.
Velg energitett mat: Det kan være lurt å velge mat som er litt høyere på fett og protein, særlig om man sliter med å få i seg nok mat. Da er det bedre å velge mat med mye energi slik at man slipper å spise så store mengder, eller så ofte. Dette kan være å bruke smør på brødskivene, ha tynnere brødskiver, og bruke dobbelt med pålegg for å få inn ekstra energi.
Ønsker du mer informasjon eller veiledning kan du lese mer her.
