Hvor mye protein trenger du?
Generelt behov: 0,8–1,2 g per kg kroppsvekt. Ved trening: 1,2–1,7 g per kg kroppsvekt.Ved sykdom eller toppidrett: Opptil 2 g per kg kroppsvekt.
Gode proteinkilder
Animalske: Kjøtt, fisk, fugl, egg, yoghurt, ost, cottage cheese, kesam.
Plantebaserte: Bønner, linser, kikerter, quinoa, tofu, nøtter, frø.
Hvordan øke proteininntaket?
Proteinrik frokost: Egg, cottage cheese, havregrøt med yoghurt, bananpannekaker.
Proteinrike mellommåltider: Nøtter, skyr, hardkokt egg.
Bytte til proteinrike alternativer til lunsj: Fullkornsbrød med ost, quinoa og belgfrukter i salater.
Mer magert kjøtt, fisk og sjømat til middag.
Proteintilskudd ved behov.
Protein
Protein er en essensiell byggestein for kroppen, og tilstrekkelig proteininntak er viktig for muskelvekst, restitusjon, metthetsfølelse og generell helse. Mange ønsker å øke proteininntaket, enten i forbindelse med muskelvekst og trening, eller for å oppnå et mer balansert kosthold.
Hvor mye protein trenger jeg?
For friske personer i normal aktivitet er det ikke nødvendig å telle eller regne på proteinbehov. Så langt man sørger for å få i seg minst en proteinkilde til hvert måltid vil proteinbehovet bli dekket for de aller fleste. Det er de færreste i Norge som har mangel på protein, og slike mangler oppstår som regel kun i sammenheng med sykdom eller ved store begrensninger i kostholdet som ved allergi, vegansk kosthold o.l.
Likevel lurer mange på hvor mye protein de trenger å få i seg, ofte i forbindelse med trening. En god tommelfingerregel er at kroppen trenger mellom 0,8 – 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt. Det vil si at om man veier 70 kilo vil kroppen trenge et sted mellom 56g – 84g protein. Trener man mye kan behovet øke avhengig av mengde og intensitet. Ved svært høy treningsmengde kan kroppen ha et behov på opptil 2 gram per kilo kroppsvekt, men så store behov sees som regel hos toppidrettsutøvere. Ved moderat til høy treningsmengde anbefales alt mellom 1,2- 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt.
Aller høyest proteinbehov har man ved sykdom. Generelt vil man ha et høyere proteinbehov desto mer alvorlig sykdom. Dette gjelder ikke kun for proteinbehovet, men næringsbehovet generelt. Når man er syk bruker kropper mye energi på å bekjempe sykdommen, i tillegg til alle normale funksjoner, og det totale energibehovet øker. Derfor er det ekstra viktig å få i seg nok protein, og mat generelt, om man gjennomgår sykdom.
Hva er gode kilder til protein?
Mange vet at gode kilder til protein er kjøtt, fisk, fugl og egg. Alle disse kommer fra det animalske riket og er fine proteinkilder. Likevel er det viktige å tenke på at det finnes mange andre kilder som inneholder mye protein. Melk og meieriprodukter er gode proteinkilder som er anvendelige i kostholdet. Eksempler på disse er ulike typer ost, cottage cheese, rømme, melk, yoghurt, biola, smør o.l. Det finnes også mange gode proteinkilder fra planteriket. Disse inkluderer bønner, linser, kikerter, erter, soyabønner, tofu, quinoa, nøtter og frø.
Enkle grep for å øke proteininntaket
Her er noen enkle måter å få i seg mer protein i løpet av dagen:
- Start dagen med en proteinrik frokost
Noen gode valg inkluderer:
- Egg i ulike varianter (kokt, eggerøre, omelett)
- Cottage cheese eller gresk yoghurt med musli, nøtter og frukt eller bær
- Havregrøt eller kjøleskapsgrøt laget med melk eller yoghurt. Topp gjerne med nøtter, frø, peanøttsmør og frukt/bær.
- Bananpannekaker med egg, tilsatt rømme eller kesam
2. Øk proteinet i mellommåltider
Mellommåltider er en fin anledning til å få inn ekstra protein. Her er noen enkle alternativer:
- En håndfull nøtter eller mandler
- Skyr eller annen yoghurt
- Hardkokte egg
3. Bytt ut fine kornprodukter med proteinrike alternativer til lunsj
I stedet for å basere måltider på hvitt brød, pasta og ris, kan du velge mer proteinrike alternativer som:
- Fullkornsbrød med smør og ost
- Quinoa eller linser i salater istedenfor hvit ris og pasta.
- Belgfrukter som bønner og kikerter
4. Spis mer magert kjøtt, fisk og sjømat til middag
Velger man magre kjøttprodukter får man også mindre mettet fett, samtidig som matvarene har et høyt innhold av protein. Prøv å inkludere:
Kylling, kalkun eller magert storfekjøtt
Fet fisk som laks og makrell (gir også sunne omega-3-fettsyrer)
Tunfisk på brødskiven eller i salater
Hvit fisk som torsk og hyse
5. Tilskudd
De aller fleste klarer fint å få dekket proteinbehovet sitt hvis de sørger for å få i seg en eller flere proteinkilder til hvert måltid. Har man likevel problemer med å få dekket sine behov kan et proteintilskudd være et alternativ. Da er det viktig å velge et som er lavt på mettet fett og sukker, ettersom flere tilskudd kommer i smaker som sjokolade, cookies & cream, caramel kan være tilsatt dette.
Ønsker du mer informasjon eller veiledning kan du lese mer her.
